Ridimensionare i problemi senza sminuirli: quando la mente trasforma una difficoltà in una catastrofe

Sono appena tornata da un viaggio in Kenya.

Viaggiare, soprattutto quando ci mette in contatto con condizioni di vita molto diverse dalle nostre, può cambiare temporaneamente il modo in cui osserviamo ciò che ci accade. Alcune preoccupazioni che prima occupavano tutto lo spazio mentale, viste da un’altra prospettiva, sembrano assumere dimensioni differenti.

Questo, però, non significa che i nostri problemi non siano importanti solo perché esistono sofferenze più grandi. Il dolore non è una gara e ricordarci che “c’è chi sta peggio” raramente ci aiuta davvero.

Ridimensionare un problema non significa sminuirlo, negarlo o sentirsi in colpa per ciò che proviamo. Significa provare a guardarlo nella sua misura reale, evitando che la mente lo trasformi automaticamente in qualcosa di enorme, irreparabile o impossibile da affrontare.

Ed è proprio qui che entra in gioco la catastrofizzazione.

Quando la mente corre verso il peggio

Un messaggio non arriva e pensiamo subito che sia successo qualcosa di grave.

Commettiamo un errore al lavoro e immaginiamo di essere licenziati.

Avvertiamo un dolore fisico e temiamo immediatamente una malattia seria.

Il partner appare più distante e concludiamo che non ci ami più o che la relazione stia per finire.

La catastrofizzazione è la tendenza ad anticipare il futuro attraverso una catena di previsioni negative, fino ad arrivare allo scenario più grave. La mente non si limita a riconoscere che qualcosa potrebbe andare storto: tratta la peggiore delle possibilità come se fosse anche la più probabile, talvolta quasi inevitabile.

In psicologia viene considerata una distorsione cognitiva, cioè un modo automatico e poco equilibrato di interpretare la realtà. Quando catastrofizziamo tendiamo a:

• sovrastimare la probabilità che si verifichi un evento negativo;

• esagerarne le possibili conseguenze;

• ignorare spiegazioni alternative;

• sottovalutare le nostre capacità di affrontarlo;

• confondere una possibilità con una certezza.

  
  

La mente salta direttamente alla conclusione più spaventosa, senza soffermarsi sulle ipotesi intermedie.

Perché immaginiamo il peggio?

La catastrofizzazione non è una scelta consapevole e non è semplicemente “pensare negativo”. Spesso nasce da un bisogno di protezione e di controllo.

Il nostro cervello è programmato per individuare rapidamente i pericoli. Da un punto di vista evolutivo, accorgersi di una minaccia poteva fare la differenza tra la vita e la morte. Il problema nasce quando questo sistema di allarme diventa eccessivamente sensibile e si attiva anche davanti a situazioni incerte, spiacevoli o frustranti, ma non realmente pericolose.

Alla base possono esserci esperienze dolorose, un’educazione improntata alla paura, una bassa fiducia nelle proprie risorse, un bisogno elevato di controllo o una particolare difficoltà nel tollerare l’incertezza.

Immaginare ogni possibile conseguenza negativa può allora sembrare un modo per prepararsi:

“Se prevedo il peggio, non mi troverà impreparato.”

In realtà accade spesso il contrario: soffriamo prima, più a lungo e molte volte inutilmente. Viviamo emotivamente una catastrofe che, nella maggior parte dei casi, esiste soltanto nella nostra mente.

Non è l’evento da solo a determinare ciò che proviamo

Secondo il modello cognitivo-comportamentale, tra ciò che accade e la nostra reazione emotiva interviene il modo in cui interpretiamo la situazione.

Immaginiamo che una persona invii un messaggio al partner e non riceva risposta.

• Situazione: il partner non ha ancora risposto.

• Pensiero: “Sarà successo qualcosa”, oppure “Mi sta ignorando, non gli importa più di me”.

• Conseguenza: ansia, agitazione, controllo continuo del telefono e invio ripetuto di messaggi.

  
  

Il fatto osservabile è soltanto l’assenza momentanea di una risposta. Tutto il resto è un’interpretazione possibile, non una certezza.

Questo non significa che le nostre paure siano assurde o che dobbiamo ignorarle. Significa riconoscere che un pensiero non è necessariamente un dato di realtà. Possiamo avere paura di qualcosa senza che quel qualcosa stia realmente accadendo.

Catastrofizzare o rendere tutto “terribile”?

Catastrofizzazione e terribilizzazione vengono spesso utilizzate come sinonimi, ma descrivono due processi leggermente diversi.

Nella catastrofizzazione prevediamo un evento oggettivamente grave: “E se l’aereo precipitasse?”, “E se questo sintomo fosse il segnale di una malattia seria?”.

Nella terribilizzazione attribuiamo invece a un evento spiacevole un significato assoluto e insopportabile: “Se commettessi un errore sarebbe terribile”, “Se questa relazione finisse non potrei sopportarlo”.

In un caso sovrastimiamo la probabilità di una catastrofe; nell’altro trasformiamo una difficoltà dolorosa in qualcosa di intollerabile e senza rimedio.

In entrambi i casi dimentichiamo un elemento importante: le nostre risorse.

Forse l’evento sarebbe difficile. Forse proveremmo dolore, tristezza, paura o vergogna. Ma “doloroso” non significa necessariamente “insopportabile”, così come “possibile” non significa “probabile”.

Il paradosso del controllo

La catastrofizzazione offre un’illusione di controllo:

“Se considero tutte le cose che potrebbero andare male, riuscirò a evitarle.”

Ma pensare continuamente al peggio non riduce la probabilità che accada. Aumenta, invece, l’ansia e la sensazione di impotenza.

Il corpo reagisce alle immagini mentali come se il pericolo fosse già presente: il cuore accelera, i muscoli si tendono, il respiro cambia e l’attenzione cerca continuamente nuovi segnali di minaccia. Più siamo in allerta, più notiamo elementi che sembrano confermare la nostra paura.

Si crea così un circolo vizioso:

incertezza → previsione catastrofica → ansia → ricerca di segnali di pericolo → aumento della convinzione che ci sia davvero qualcosa che non va.

A lungo andare questo meccanismo può favorire insonnia, stanchezza mentale, indecisione, richieste continue di rassicurazione ed evitamento. La paura comincia gradualmente a guidare le nostre scelte.

Ridimensionare non significa invalidare

Il viaggio in Kenya mi ha ricordato quanto il contesto possa modificare la percezione di ciò che consideriamo urgente, indispensabile o insopportabile.

Ma il significato di questa esperienza non è: “Non hai il diritto di stare male perché altre persone affrontano problemi più gravi.”

Possiamo riconoscere le difficoltà degli altri senza usare il confronto per colpevolizzarci. Un problema può essere autenticamente doloroso anche se non è il peggiore che possa capitare.

Ridimensionarlo significa domandarci:

• Sto osservando ciò che sta accadendo o ciò che temo possa accadere?

• Quanto spazio occuperebbe questo problema se non lo alimentassi con tutte le sue possibili conseguenze?

• Tra una settimana, un mese o un anno avrà lo stesso peso?

• È una difficoltà, un’emergenza o una catastrofe?

• Sto sottovalutando la mia capacità di affrontarla?

  
  

Cambiare prospettiva non cancella il problema, ma può impedire che occupi tutto il nostro campo visivo.

Come interrompere la catastrofizzazione

Quando ci accorgiamo che la mente sta correndo verso lo scenario peggiore, possiamo provare a rallentare il processo.

1. Separare i fatti dalle interpretazioni

Chiediamoci: “Che cosa so con certezza e che cosa sto invece immaginando?”

“Non ha ancora risposto” è un fatto.“Non gli importa più di me” è un’interpretazione.

2. Individuare la paura centrale

Qual è esattamente la catastrofe temuta? Che cosa pensiamo accadrebbe dopo?

Spesso dietro la prima preoccupazione ne troviamo un’altra: non soltanto “potrei sbagliare”, ma “gli altri penserebbero che non valgo nulla”.

3. Valutare la probabilità reale

Non basta chiedersi se qualcosa sia possibile: quasi tutto, in astratto, lo è. È più utile domandarsi quanto sia effettivamente probabile e quali prove concrete sostengano quella previsione.

4. Cercare spiegazioni alternative

Quali altre interpretazioni sono plausibili?

Un messaggio senza risposta può indicare un problema, ma anche una riunione, il telefono silenzioso, una distrazione o il semplice bisogno di rispondere con calma.

5. Recuperare le proprie risorse

La domanda non è soltanto: “E se accadesse?”, ma anche: “Se accadesse, che cosa potrei fare?”

A chi potrei chiedere aiuto? Quali situazioni difficili ho già superato? Quali risorse pratiche ed emotive possiedo?

6. Usare parole più aderenti alla realtà

Il linguaggio influenza la nostra risposta emotiva. Possiamo sostituire:

• “Sarebbe terribile” con “Sarebbe difficile e doloroso”;

• “Non lo sopporterei” con “Non vorrei affrontarlo, ma cercherei il modo di farlo”;

• “Andrà sicuramente male” con “C’è la possibilità che qualcosa non vada come desidero”.

Non si tratta di ripetersi frasi positive alle quali non crediamo, ma di utilizzare parole più realistiche e meno assolute.

7. Accettare una quota di incertezza

Non possiamo prevedere e controllare tutto. Imparare a tollerare il dubbio non significa essere incoscienti, ma smettere di pretendere una certezza che la vita non può offrirci.

Rimettere i problemi nella loro giusta dimensione

Tra negare una difficoltà e trasformarla in una catastrofe esiste uno spazio più equilibrato.

In quello spazio possiamo dirci:

“Questa situazione mi preoccupa, ma non so ancora come andrà.”

“Potrebbe essere difficile, ma difficile non significa impossibile.”

“Non posso controllare ogni eventualità, ma posso affrontare ciò che accadrà quando avrò dati reali.”

La nostra mente è capace di immaginare il peggio per proteggerci. Può però anche imparare a distinguere un pericolo reale da uno scenario possibile, un problema da una catastrofe e il dolore dall’impossibilità di superarlo.

A volte non possiamo cambiare immediatamente ciò che ci accade. Possiamo però provare a osservarlo da una distanza diversa, restituendogli la sua giusta misura.

Non per dirci che non dovremmo stare male, ma per ricordarci che ciò che stiamo vivendo non coincide necessariamente con tutto ciò che la paura ci racconta.

Dal Kenya porto con me anche due espressioni che racchiudono un modo diverso di stare davanti alle difficoltà: “pole pole”, piano piano, e “hakuna matata”, nessun problema.

Non significano ignorare ciò che fa male o convincersi che vada sempre tutto bene. Possono diventare, invece, un invito a non affrontare nella nostra mente tutte le catastrofi contemporaneamente: rallentare, tornare a ciò che sta realmente accadendo e occuparsi di un passo alla volta.

Pole pole: non devo risolvere tutto adesso.

Hakuna matata: non ogni difficoltà deve trasformarsi in una catastrofe.