Passare una notte insonne è una esperienza comune. Ognuno di noi, per diversi motivi, può avere avuto qualche notte in cui non riusciva a prendere sonno o non ha dormito per nulla.
Di solito uno stress emotivo, fisico, o qualsiasi altro evento, può provocare un’insonnia transitoria ma nella maggior parte delle persone, dopo qualche giorno, risolto l’evento stressante, le normali abitudini di sonno si ristabiliscono in modo autonomo.
Coloro che sviluppano insonnia possono presentare, invece, una serie di fattori predisponenti, cioè una serie di condizioni o caratteristiche personali che aumentano la vulnerabilità al disturbo, sommate a una serie di fattori che mantengono il disturbo e fanno sì che questo, da transitorio, diventi cronico, ovvero:
- Abitudini e comportamenti sbagliati per il sonno come, ad esempio, passare troppo tempo a letto e sforzarci di dormire, fare un eccessivo uso di farmaci, guardare la televisione o mangiare a letto, ecc…;
- Convinzioni sbagliate rispetto a quanto si dovrebbe dormire: ad esempio, molti sono convinti che la quantità “giusta” di sonno sia di 8-9ore. In realtà il bisogno di sonno non è universale! Ci sono persone che necessitano di molte ore di sonno per stare bene, ma altre che si sentono bene e sono riposati anche dopo aver dormito 5- 6 ore;
- Preoccupazioni relative alla perdita di sonno, ad esempio, ritenere che il non dormire possa causare danni alla salute;
- Preoccupazioni relative al timore che la mancanza di sonno possa avere ripercussioni sulle attività giornaliere;
- Ansia e tensione sia anticipatoria, cioè il timore di non dormire, sia conseguente all’insonnia stessa.
Ecco può accadere ogni sera quando ci mettiamo a letto:
andiamo a dormire, ma iniziamo ad essere assaliti da pensieri e preoccupazioni. Questi pensieri riguardano sia le preoccupazioni quotidiane, sia la programmazione della giornata successiva, sia l’incapacità di addormentarsi. A questo punto si verifica un aumento dell’attivazione emotiva, prevalentemente caratterizzata da rabbia e sensazione di impotenza rispetto alla capacità di dormire. Tale condizione aumenta l’ansia, la tensione e l’aspettativa negativa per ciò che dovremo compiere il giorno successivo. Tutto ciò incrementa ulteriormente la tensione, fisica, emotiva cognitiva, e questi elementi ci impediscono di addormentarci, creando così un circolo vizioso.
Ma andiamo a vedere quali sono le regole per un buon sonno.
1. Dormire solo quanto è necessario per sentirsi riposati il giorno successivo.
Trascorrere molto tempo a letto contribuisce a rendere il sonno frammentato e leggero, mentre restringere il tempo che si sta a letto aiuta il sonno a diventare più continuativo e profondo. Ci si dovrebbe svegliare alla stessa ora ogni giorno senza preoccuparsi di quanto si è dormito la notte precedente.
2. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, 7 giorni su 7.
Svegliarsi al mattino sempre allo stesso orario favorisce anche un orario di addormentamento regolare e permette all’orologio biologico di regolarizzarsi. Si tratta di una sorta di allenamento, il nostro corpo deve essere allenato, deve imparare quando dormire e quando stare sveglio. Andare a letto e alzarsi sistematicamente al suono della sveglia, seguendo un programma fisso, è la condizione migliore per avere effetti di condizionamento tali che, quando è l’ora, il nostro corpo saprà che è il momento giusto per addormentarsi o per svegliarsi.
3. Effettuare regolarmente attività fisica.
Cercare di effettuare attività fisica, tranne nelle tre ore precedenti all’orario di addormentamento, favorisce un sonno profondo. Ci sono studi che mostrano che anche un bagno caldo 1-2 ore prima di andare a letto ha effetti simili sul sonno.
4. Assicurarsi di avere una camera da letto comoda, buia e silenziosa.
Un ambiente comodo, buio e silenzioso riduce la probabilità di svegliarsi durante la notte. La luce o il rumore, anche se non sono in grado di determinare un risveglio, disturbano la qualità del sonno.
5. Assicurarsi che la temperatura della camera da letto durante la notte sia confortevole.
Ricordiamoci questo slogan: “IL SONNO AMA IL FREDDO”. La regola generale è che ogni temperatura estrema è distruttiva per il sonno. Ci sono dati che suggeriscono che dormire in un ambiente freddo facilita il sonno. Bisogna mantenere la stanza tra i 16-23 gradi.
6. Consumare i pasti regolarmente e non recarsi a letto se affamati.
La fame potrebbe disturbare il sonno. Uno spuntino leggero verso l’ora di andare a letto, specie a base di carboidrati (pane, cracker, cereali e frutta), può facilitare il sonno ma bisogna evitare i grassi o i cibi pesanti che possono causare un riflusso gastrico e risvegli notturni.
7. Evitare di bere troppo la sera.
Ridurre l’assunzione di bevande prima di recarsi a letto minimizza il rischio di risvegli notturni (per andare in bagno).
8. Eliminare i prodotti che contengono caffeina.
Questa è la regola più esagerata. Il problema non è la caffeina ma è quanto e quando assumerla. Bisogna utilizzare la caffeina in modo terapeutico: in particolare la mattina per affrontare meglio la giornata ma anche il pomeriggio per combattere la stanchezza. Dipende dalla propria sensibilità, l’importante è evitarla nelle 6 ore che precedono l’andare a letto.
9. Evitare di assumere alcolici, specialmente la sera.
L’alcol è la pillola per dormire migliore del mondo e anche la peggiore. Per le persone che si sentono tese a fine giornata il trucco è l’alcol, perché ha un effetto rilassante, ha proprietà ansiolitiche e può promuovere direttamente il sonno. “Ma ciò che l’alcol dà, se lo riprende”, ha un’emivita relativamente breve e provoca poi un brusco incremento della vigilanza e un rebound dell’insonnia, oltre ad avere un effetto disidratante che può determinare il risveglio. Dunque modeste quantità di alcol possono essere assunte per rilassarsi, ma bere per dormire non aiuterà a mantenere un sonno equilibrato, ci si addormenterà svegliandosi però prestissimo.
10. Evitare di fumare, fumare può disturbare il sonno.
La nicotina è uno stimolante, quindi fumare la sera renderà più difficile addormentarsi.
11. Evitare di portarsi “i propri problemi a letto”.
L’ideale è lasciare al giorno il problema delle “cose da fare”. Pensare insistentemente a importanti questioni a letto innesca un circolo vizioso di preoccupazioni e un eccessivo stato di vigilanza che conduce a un’incapacità di addormentarsi.
12. Evitare di “sforzarsi” di dormire.
Da un lato è ovvio che è semplicemente impossibile imporre a sé stessi di rilassarsi e di essere “inconsapevoli”. Il paradosso è che non si può essere rilassati se ci si sta sforzando, tendando di dormire. Il sonno non può essere imposto con uno sforzo di volontà. Se non si riesce a dormire è opportuno uscire dalla camera per fare qualcosa di diverso e di piacevole e tornare a letto solo se assonnati.
13. Mettere la sveglia in una posizione tale da evitare di vederla.
Una volta impostata la sveglia non c’è alcuna necessità di vedere l’ora durante la notte, anzi guardare l’orologio può procurare preoccupazione e frustrazione che possono interferire con il sonno.
14. Evitare di effettuare pisolini.
Se si dorme durante il giorno resta meno sonno disponibile per la notte. Se ciò accade, dato che il tempo di sonno deve rimanere costante, si dovrà ridurre il tempo di sonno notturno. Sicuramente brevi pisolini, meno di un’ora, hanno effetti più riposanti ma la cosa migliore è comunque non effettuare alcun pisolino diurno.
L’obiettivo della Terapia cognitivo comportamentale è quello di modificare tutti quei fattori che mantengono l’insonnia, quali i fattori comportamentali (cattive abitudini di sonno, orari di sonno irregolari), i fattori psicologici (preoccupazione di non dormire, sentimenti di impotenza sul sonno, rimuginio) e i fattori fisiologici (iper-attivazione corporea e mentale).
Terapeuta e paziente costruiranno insieme il protocollo d’intervento allo scopo di agire sinergicamente su tutti gli aspetti fisiologici, cognitivi e comportamentali sottostanti l’insonnia.
Le tecniche comportamentali (tecniche di rilassamento, controllo dello stimolo, restrizione del sonno, igiene del sonno) e cognitive (terapia cognitiva e mindfulness per la gestione dei pensieri e le ruminazioni) di comprovata efficacia saranno utilizzate per combattere i pensieri di tipo ansioso, le ruminazioni e i circoli viziosi cronici instaurati che impediscono il rilassamento e contrastano l’insorgenza del sonno ed il suo mantenimento.
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