Come vi avevo promesso oggi parlerò di alcune strategie per gestire questa emozione.
Quando siamo arrabbiati abbiamo la tendenza a interpretare o fraintendere le intenzioni degli altri in un modo personale e negativo. Potremmo pensare che ci stiano mancando di rispetto volontariamente o che ci stiano sfruttando, anche quando non è così.
Per esempio, supponete di essere davanti alla cassa di un negozio per chiedere assistenza, in attesa che il commesso finisca di servire un altro cliente. Non appena il commesso finisce con quel cliente, arriva un'altra persona che si avvicina alla cassa e inizia a parlare con il commesso. Se pensate che questa persona vi abbia visto e vi abbia scavalcato intenzionalmente, potreste arrabbiarvi. Se invece pensate che non vi abbia visto e fosse in buona fede, probabilmente non sarete così arrabbiati. La differenza fra queste due reazioni dipende dal fatto di personalizzare le azioni altrui. Pensiamo che l'abbia fatto apposta o che non si sia accorto della nostra presenza? Quando ci arrabbiamo tendiamo a personalizzare le azioni degli altri.
Una strategia utile è quella di porvi delle domande utili per considerare le intenzioni dell'altro e scoprire nuovi modi di pensare e di reagire e quindi, così, considerare delle spiegazioni alternative per i comportamenti altrui.
C'è mai stata una volta in cui siete passati davanti a una persona in una fila perché non l'avete vista?
Non intendevate davvero prendere il suo posto, ma è stato un errore che ogni tanto può capitare a chiunque. Imparare a interpretare le azioni degli altri in modo meno personale, considerare le loro intenzioni con più generosità e osservare le situazioni da prospettive diverse sono dei modi utili per reagire alla rabbia. Altri metodi utili per controllare la rabbia sono:
· la previsione e la preparazione a situazioni che vi pongono in una posizione ad alto rischio di rabbia;
· il riconoscimento delle prime avvisaglie della rabbia;
· le pause;
· l'assertività.
Prevedere e prepararsi agli eventi per mezzo della visualizzazione
Potreste prevedere quelle situazioni che probabilmente vi procureranno rabbia e prepararvi a esse. Rilassarvi prima di affrontare queste situazioni vi predispone a gestire gli eventi che normalmente innescano in voi la rabbia.
Oltre a usare la visualizzazione per rilassarvi, potete anche servirvene per pianificare e preparare i tipi di reazioni desiderati. È meglio fare uso dell'immaginazione prima di affrontare una situazione nella realtà. Potreste immaginarvi mentre dite ciò che volete dire, nel modo in cui lo volete dire, ottenendo la reazione che volete ottenere. Inoltre, può essere utile immaginare come affrontare in maniera costruttiva e efficace certi problemi che potrebbero insorgere.
Provare mentalmente delle reazioni a situazioni difficili vi aiuterà a sentirvi più sicuri di voi stessi e meno minacciati, se le cose non vanno come volevate. Questa fiducia è utile per reagire in modi efficaci e adattivi anziché limitarvi a sbottare di rabbia quando non siete contenti. La visualizzazione funziona sia perché vi aiuta a pensare a certi ambiti problematici e a ideare in anticipo la vostra strategia, sia perché può risultarvi utile vedervi rilassati e padroni della situazione di fronte a un evento stressante, ad alto rischio di rabbia. Infine, è utile costruirsi un'immagine ideale di come volete reagire; tale immagine può guidare le vostre reazioni quando la situazione si realizza. Se riuscite a individuare una situazione che vi risulterà stressante e che con ogni probabilità vi procurerà rabbia, avete l'opportunità di pianificare, scrivere e esercitarvi a dire esattamente ciò che volete dire e come lo volete dire.
Riconoscere le prime avvisaglie di rabbia
Oltre che prevedere le situazioni che è probabile vi procurino ansia, è utile riconoscere i segnali che vi
avvertono che vi state arrabbiando, o che la vostra rabbia sta sfuggendo al controllo. Per molte persone le prime avvisaglie della rabbia distruttiva sono costituite da tremore, tensione muscolare, mascella serrata, costrizione al petto, urla, pugni chiusi e l'istinto di dire cose non vere. Poiché la rabbia può essere sia utile che distruttiva, se imparate a riconoscere il momento in cui state entrando nella zona distruttiva, è importante che vi prendiate un momento per richiamare alla mente le vostre strategie d'azione.
Pause
Le pause possono rappresentare un sistema efficace per tenere a bada la vostra rabbia. Concedersi una pausa significa allontanarsi dalla situazione in cui ci si trova quando i primi segnali indicano che la rabbia vi sta sfuggendo di mano. Fare una pausa aiuta a ripristinare il controllo su sé stessi e sulla situazione. Potete ricordare a voi stessi che cosa è importante per voi e che cosa cercate di ottenere. L'utilizzo efficace delle pause comporta il riconoscimento delle primissime avvisaglie che indicano che la propria rabbia sta sfuggendo di mano o sta diventando distruttiva. Potete usare le pause come fanno gli atleti: per fare ordine nei pensieri, ideare strategie, rilassarsi o semplicemente riposarsi. La vostra pausa
può avere la durata di 5 minuti come di 24 ore. Una pausa non deve essere usata per sfuggire a una situazione, ma piuttosto per affrontarla da un'altra angolazione e con un nuovo inizio. Lo scopo di ogni pausa è quello di fare ritorno alla situazione e comprenderla meglio. A volte il semplice allontanarsi da una situazione aiuta a vederla in maniera diversa.
Assertività
Imparare a essere assertivi può ridurre i problemi di rabbia.
Quando qualcuno ha un atteggiamento provocatorio, l'assertività è una sorta di via di mezzo fra una reazione aggressiva e la passività. Quando siamo aggressivi attacchiamo l'altra persona, e quando siamo troppo passivi lasciamo che gli altri attacchino noi. L'assertività costituisce una via di mezzo in cui ci facciamo valere senza attaccare l'altro. Per esempio, ecco tre risposte a qualcuno che ci chiama «Stupido».- Aggressivo: (urlando) Se credi che io sia uno stupido, tu sei un idiota!- Assertivo: (con calma e fermezza) Potrai pensare che sono stupido, ma torniamo al problema, che è XYZ.- Passivo: (nessuna risposta, atteggiamento dimesso)Assertività significa anche esprimere in modo diretto ciò che si vuole e di cui si ha bisogno. Per esempio, immaginate di tornare a casa dal lavoro, e immediatamente i vostri figli chiedono attenzione. Se siete stanchi e cercate di accontentarli in tutto (passività), potreste iniziare a sentire troppa pressione e finire per avere un accesso di rabbia (aggressività). Spesso è meglio essere assertivi e dire per esempio: «Sono molto stanco e mi serve qualche minuto per me stesso prima di dedicarmi a voi». Così avrete il tempo di riordinare i pensieri, ricordare quanto volete bene ai vostri figli e prepararvi per passare del tempo con loro e/o imporre dei limiti se necessario. In questo modo, l'assertività può ridurre la frequenza dei casi in cui vi sentite bistrattati o sfruttati, e quindi evitare le situazioni che danno luogo alla rabbia. Inoltre l'assertività fa acquisire un maggior senso di controllo sulla propria vita. Può esservi di aiuto leggere l’articolo che ho scritto precedentemente su questo argomento.
Perdonare gli altri
Quando qualcuno ci ha ferito profondamente o ripetutamente, la rabbia può durare a lungo. Una rabbia che perdura in questo modo è corrosiva per il nostro spirito e ci impedisce di provare felicità e gioia. In questo caso, vale la pena di trovare un modo per liberarsi della rabbia. Perdonare coloro che ci hanno feriti può aiutarci ad allontanare la rabbia e il dolore. Se la persona che ci ha fatto del male è dispiaciuta e se ne scusa, perdonare è un po’ più facile. Però, se la persona non si pente di ciò che ha detto o fatto, è più difficile perdonarla. È bene tenere a mente che il perdono serve a voi, per liberarvi del fardello della rabbia. Non si tratta di sminuire la gravità di ciò che ha fatto l'altra persona, ma di considerare queste azioni in modo diverso. Per esempio, potremmo accettare che chi ci ha fatto del male ha dei problemi propri da risolvere. Talvolta potremmo decidere di non perdonare qualcuno, ad esempio se questa persona continua a maltrattare noi o i nostri cari. In questo caso, l'unico modo per liberarsi della rabbia potrebbe essere accettare che è una persona che si comporta male, chiarire che la colpa non è nostra e trovare dei modi per proteggerci da abusi futuri.
Non è facile perdonare chi ci ha trattato male ma può essere fondamentale perché le nostre ferite profonde guariscano.
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